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Cibi ad alto contenuto di carboidrati: cosa evitare

Quando parliamo di dieta spesso i nostri ragionamenti si limitano a concetti più o meno generici o, peggio, cadono in luoghi comuni. Ciò che, per fortuna, risulta chiaro a tutti è che la nostra linea dipende molto dalla nostra alimentazione e dallo stile di vita (e non da miracolose e pericolose pillole o ritrovati).

linea uomo

Quello che ancora tarda ad essere compreso è che l’alimentazione, oltre ad essere corresponsabile dei chili di troppo, è responsabile della nostre funzioni biologiche “vitali” (fisiche e intellettive) e che la drastica o indiscriminata riduzione “fai-da-te” di determinate sostanze nutrizionali hanno ripercussioni negative sulla nostra salute fino a causare danni permanenti e, talvolta,  la morte.

Di fronte ad una affermazione così  gravosa, è allora necessario fare un po’ di chiarezza sull’importanza di alcuni cibi, nello specifico quelli contenenti i carboidrati. Ma cosa sono? I carboidrati, comunemente chiamati zuccheri, sono quegli elementi che forniscono energia a tutto il nostro organismo. Anche se molto importanti, non risultano essenziali, poiché il nostro corpo ha la capacità, in loro mancanza, di attingere energia anche dalle proteine e dai grassi, solitamente utilizzate come elementi per la costituzione di componenti strutturali (tipo tessuti, muscoli, etc..).

Il problema è che questa capacità rappresenta un meccanismo d’emergenza e può andare bene solo per brevi e non intensi periodi di carenza di zuccheri. Infatti, se la gran parte dei tessuti e delle attività fisiologiche corporee possono attingere per un certo periodo alle scorte di glucosio contenute nel fegato (glicogeno epatico) o nei muscoli, i tessuti cerebrali e quelli anaerobici del fisico non riescono ad attingere da queste scorte ed il fegato è costretto ad attivare un processo metabolico (gluconeogenesi) per ricavare glucosio dagli amminoacidi contenuti nelle proteine muscolare. Il meccanismo d’emergenza suddetto.

carboidrati-semplici-schema

Ecco perché in una dieta quanto più povera è la quantità di carboidrati assunti tanto più le masse muscolari tendono a calare, e la persona dimagrisce. Ovviamente, oltre a questo aspetto ci sono anche altri legati al fatto che, l’eliminazione di alcuni cibi ricchi di carboidrati riduce il senso di fame. Il rovescio della medaglia, però, è che i processi metabolici d’emergenza, portano alla sintesi dei cosiddetti corpi chetonici, di cui il cervello utilizza per ottenere energia. Queste sostanze tendono a rendere il sangue molto acido e in concentrazioni elevate possono portare al coma o alla morte della persona.

Detto questo, passiamo a vedere quali sono i cibi che andrebbero eliminati dalla dieta, quali assolutamente no e quali usati con parsimonia. Ribadendo che la dieta è sempre molto soggettiva e dipende da fattori medici, di età, e stile di vita, possiamo dividere i cibi in tre grandi categorie in base alla capacità che gli stessi hanno di far aumentare il valore della glicemia nel sangue (la presenza di glucosio) indicata con il simbolo IG (indice glicemico).

Ovviamente, oltre lo zucchero, miele, marmellate, e via dicendo, dai valori altissimi, anche il pane bianco, i cornflakes, le patate (fritte o cucinate al forno), il riso, i crackers, le fette biscottate, i biscotti secchi e quelli in generale, la fecola di patate, i pop corn, etc… contengono un alto indice glicemico ed andrebbero, in regime di dieta controllata, limitati se non, in alcuni casi, eliminati.

Ananas, kiwi, banane, uva, mango, kiwi, clementine, spaghetti, maccheroni, patate bollite, lenticchie bollite, pane di segale, etc.. contengono un medio IG e andrebbero assunti senza eccedere nelle quantità.

tabella carboidrati 2

Infine, cibi come piselli freschi, arance, albicocche fresche, lamponi, mele cotogne, peperoni, spinaci, fruttosio, yogurt, latte magro, etc.. contengono un basso indice glicemico e possono essere assunti quotidianamente. È possibile, in ogni caso, reperire via internet tabelle con l’elenco dei cibi e il valore IG e quello dei carboidrati in essi contenuti.

Oltre all’IG contenuto nei cibi con carboidrati, importanti sono quei cibi che aiutano a controllare il suddetto indice glicemico, cibi, cioè, che aiutano ad eliminare zuccheri presenti nel sangue diminuendone il valore oppure  l’assorbimento a livello intestinale.

In generale, l’assunzione di cibi con moderati valori di grassi e proteine tendono a rallentare la digestione e, quindi, anche l’assorbimento dei carboidrati. Lo stesso vale per le fibre, che contengono, come le proteine, un discreto valore insulinico che aiuta a mantenere basso il valore degli zuccheri nel sangue. Ad esempio lo yogurt, grazie alla presenza dei suoi fermenti lattici, aiutano a controllare la produzione di glucosio e colesterolo. I legumi in genere, aiutano a combattere la cosiddetta fame nervosa, e controllano il diabete, i trigliceridi e il colesterolo presente nel sangue. Le proteine che rallentano l’assorbimento dei carboidrati possono essere assunte tramite le carni bianche che sono povere di grassi.

salmone

Il salmone e il tanto benefico Omega 3, in esso contenuto, che, oltre a prevenire le malattie cardiovascolari, previene anche l’insorgenza di malattie diabetiche. Insieme a questo, l’olio d’oliva ha effetti simili. Veri toccasana delle diete sono l’arancia, la cui parte bianca regola l’assorbimento degli zuccheri, e due tipi di , quello nero e quello verde) ottimi per la riduzione degli zuccheri nel sangue, così come i trigliceridi e il colesterolo, e permettono una maggiore riduzione del peso corporeo. Tutte cose utili a sapersi.

Nato lo stesso anno in cui l'uomo sbarcò sulla Luna, l'autore ha intrapreso, all'inizio della propria adolescenza, gli studi scientifici, conseguendone la maturità verso la fine degli anni '80. Da oltre 20 anni ha incominciato a lavorare nel campo dell'ICT, senza trascurare il proprio impegno in diverse attività sociali (in Croce Rossa, presso la Mensa don Tonino Bello e come educatore in Azione Cattolica).

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