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Come Mantenere la Massa Muscolare

Si definisce sarcopenia la progressiva perdita di massa muscolare,  è una conseguenza comune dell’ invecchiamento, ma rappresenta un importante fattore di rischio per la disabilità negli anziani. La forza muscolare gioca infatti un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio, e la perdita di massa muscolare e forza porta ad un aumento del rischio di fratture e altre lesioni.

Un recente studio dell’ International Osteoporosis Foundation (IOF) ha esaminato il ruolo della nutrizione nella sarcopenia, con particolare attenzione alla proteine, alle vitamine D e B, e al rapporto acido/basico nella dieta.

I ricercatori hanno  individuato i fattori nutrizionali che contribuiscono alla perdita di massa muscolare, o, al contrario, sono vantaggiosi per il mantenimento della massa muscolare.

“Per contrastare la sarcopenia è fondamentale innanzitutto praticare regolarmente un allenamento di resistenza,” ha detto il professor Jean-Philippe Bonjour, co-autore e professore di medicina presso l’Università di Ginevra. “ma non basta: un adeguato apporto nutrizionale e un ottimo rapporto  acido/basico sono elementi  importanti per preservare la massa muscolare e la forza durante l’invecchiamento.”
Ecco i fattori nutrizionali utili per il mantenimento della massa muscolare e la prevenzione della sarcopenia:

Proteine: L’assunzione di proteine ​​gioca un ruolo fondamentale nella salute dei muscoli. Gli autori propongono un apporto di 1,0-1,2 g / kg di peso corporeo al giorno come ottimale per il muscolo scheletrico e la salute delle ossa nelle persone senza grave compromissione della funzionalità renale.
Vitamina D:  una assunzione adeguata di vitamina D dovrebbe essere garantita attraverso l’esposizione alla luce solare e / o l’integrazione.
Evitare carichi alimentari acidi: un’eccessiva assunzione di  cibi acidi,  con bassa assunzione di alcalinizzanti, frutta e verdura, può avere effetti negativi sulla salute muscolo-scheletrica.

Studi recenti suggeriscono che anche  la vitamina B12 e / o acido folico giocano un ruolo nel migliorare la funzionalità e la forza muscolare.

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