Non tutti sanno che per ottenere una certa prestanza fisica occorre un impegno sportivo a tempo pieno, ma non solo, un fattore importante riguarda anche l’alimentazione che va curata anche nei giorni in cui non ci si allena.
Generalmente, ma questo varia da individua ad individuo il fabbisogno proteico per un uomo va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre per chi fa regolarmente sport può arrivare anche a 1,4 grammi. Ricordiamo che non bisogna mai esagerare dato che il fegato risente dello stress di un accumulo troppo elevato di proteine.
Dopo un buon allenamento il pasto deve essere liquido e ricco di carboidrati e proteine. In ogni caso è opportuno bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Per uno sviluppo completo della massa muscolare l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che di solito consumiamo durante l’intera giornata.
Per sviluppare la massa muscolare occorre quindi:
Allenarsi con metodo e dedizione facendosi seguire da istruttori esperti e preparati, dosando il giusto caricho senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo tale da poter causare seri danni. Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine, meglio farsi consigliare da un nutrizionista esperto.
Dormire regolarmente per 6-8 ore al giorno, in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo.
Questi i migliori alimenti proteici che contribuiscono ad aumentare naturalmente, la massa muscolare:
Albumi delle uova.
Composto prevalentemente da proteine, acqua, sali minerali come: sodio, magnesio, potassio, vitamina B e glucosio’albume, a differenza del tuorlo dell’uovo, è quasi del tutto privo di colesterolo e grassi.
Grana.
Ottimo apporto di proteine di di qualità, 100 grammi di grana contengono le proteine di 200 grammi di carne e le sostanze nutritive assicurate da 1 litro e mezzo di latte. Oltre ad avere anche qualità di: rapida assimilazione ed alta digeribilità.
Petto di pollo.
Poche calorie e tante oteine. Molto magro a livello di grassi, ottimo apporto di proteine. In 100 grammi di pollo troviamo solo 100 calorie, 0 grammi di carboidrati e 23 grammi di proteine di ottima qualità, ricchi di aminoacidi ramificati.
Petto di tacchino.
I valori di grassi e proteine sono simili a quelli del pollo, ed è perfetto per mantenere la massa magra e incrementarla.
Carne di cavallo.
E’ una dellela meno caloriche ma anche una delle più proteiche.
Soia.
Ottima fonte di proteine, ottimo alimento anche per vegani e vegetariani. La soia riduce il colesterolo, contribuisce a prevenire il cancro alla prostata e alla mammella, aiuta a perdere peso.
Yogurt fresco magro e frutta fresca.
Un mix di yogurt e frutta fresca è l’ideale per avere il giusto apporto di proteine, vitamine e sali minerali.
