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Quali sono i cibi che contengono più ferro?

Quanti di noi sanno dire perché è importante il ferro nel sangue? Quanti sanno che soprattutto gli adolescenti e le donne hanno bisogno di un maggior apporto di ferro?

Concentrazione

Il ferro è quell’elemento che nel sangue aiuta a portare ossigeno ai tessuti. Ma svolge ulteriori funzioni a livelli enzimatici (in cui è presente) di vitale importanza. La carenza di ferro, quindi, ha come immediato effetto un senso di stanchezza, di inappetenza meglio associati ai sintomi da anemia, che finiscono per condizionare al negativo la qualità della vita.

In un organismo adulto maschile o in quello femminile in meno pausa, il giusto quantitativo di ferro è di circa 10 mg. Nelle donne e nelle adolescenti in stato di fertilità il valore aumenta fino quasi il doppio (ben 18 mg) mentre nei ragazzi adolescenti si assesta sui 12 mg. Ovviamente, questi sono valori indicativi che variano dall’attività di vita condotta e da altri fattori. Ciò che si vuole sottolineare è l’importanza a non trascurare e controllare questo aspetto essenziale, anche attraverso un uso corretto dell’alimentazione. Vediamo in che modo.

Sono tanti i cibi da cui possiamo assumere le giuste dosi di ferro. Sia nel mondo animale che vegetale. Incominciando dalle carni, possiamo dire che  la più ricca di ferro è  quella del fegato bovino (8,80 mg) e a decrescere la carne di fagiano, quella di lepre, la rana,  alcun frutti di mare (come ostriche e cozze), il cuore del bovino e la famosa carne di cavallo che i nonni davano ai nostri genitori quando erano anemici o quando avevano perduto un po’ di sangue.

fegato bovino

Nel mondo vegetale troviamo invece, ai primi posti, il cacao in polvere (ben 14,30 mg) insieme ai legumi (fagioli secchi, lenticchie, ceci secchi) il cui valore varia dai 9,00 mg ai 6,00 mg circa, il cioccolato fondente, le prugne secche, le arachidi tostate e le nocciole.

Analizzando i dati, sembra che una buona bevanda di cioccolata amara sia più salutare di un bel fegato di bue (e sicuramente più piacevole da mandar giù) ma non è proprio così. Restando in tema di interiora, la capacità che ha il nostro intestino di assorbire il ferro dai cibi è superiore nelle carni e decisamente inferiore, in taluni casi marginale, nella frutta e nei vegetali. Per cui, una fetta di carne di cavallo ( 3,90 mg) ci darà un maggior apporto di ferro rispetto ad buon piatto di lenticchie (8,00 mg).

Altro aspetto importante sono quei fattori che aiutano ad aumentare l’assorbimento di ferro da parte dell’intestino. Primo fra tutti la vitamina C. Quindi una buona spremuta di arancia, qualche kiwi oppure una macedonia di brutti di bosco o fragole, fanno al caso nostro. Ma anche pomodori, peperoni e ortaggi a foglie verdi come gli spinaci. Sfatiamo infatti una leggenda: quella di Braccio di ferro. Gli spinaci non fanno bene perché contengono ferro ma perché aiutano l’intestino ad assimilarlo dagli altri cibi.

braccio di ferro

Anche lo stesso ferro di natura animale aiuta ad assorbire quello di natura vegetale. Per cui, associare alle verdure un buon piatto di carne non può che essere un toccasana per la nostra serotonina, e una piacevole occasione di mangiare in modo vario.

Nato lo stesso anno in cui l'uomo sbarcò sulla Luna, l'autore ha intrapreso, all'inizio della propria adolescenza, gli studi scientifici, conseguendone la maturità verso la fine degli anni '80. Da oltre 20 anni ha incominciato a lavorare nel campo dell'ICT, senza trascurare il proprio impegno in diverse attività sociali (in Croce Rossa, presso la Mensa don Tonino Bello e come educatore in Azione Cattolica).

federica sciarelli

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