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Quali sono i cibi che contengono potassio e magnesio

L’estate è alle porte… anzi le ha già spalancate, e per l’occasione i medici ci raccomandano le cose da fare e quelle da evitare, tra cui nutrirci di molta frutta e verdure, limitare cibi pesanti come carni e grassi animali.

sudore

Il motivo? Molti ortaggi contengono due importanti elementi, il potassio e il  magnesio fondamentali all’organismo per svolgere alcune funzioni vitali. Minerali, che con il caldo estivo e la frequente sudorazione corporea, tendono a diminuire repentinamente. Con conseguenze, a volte, anche gravi per l’individuo.

In una dieta povera di sodio, il potassio contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e, quindi, a tutelare l’apparato cardo-circolatorio. Inoltre, questo prezioso minerale è importantissimo nell’apparato scheletrico e muscolare. Spesso, coloro che fanno attività fisica agonistica (o anche a livello amatoriale) e vanno facilmente soggetti a crampi muscolari hanno una carenza di potassio nel loro organismo. La dose giornaliera di potassio (RDA) raccomandata è di circa 4.700 mg in tutti gli individui maschili e femminili.

Discorso simile anche per il magnesio, dalla cui presenza dipende l’efficacia di centinaia di enzimi che controllano il metabolismo e funzioni importanti del nostro organismo. La sua mancanza può provocare forti emicranie, ipertensione, diabete, asma, osteoporosi. Ma non solo. La carenza di questo minerale può provocare anche agitazione, irrequietezza, ansia, depressione, debolezza, affaticamento, tremore, spasmi muscolari, contrazione irregolare cardiaca e aumento della sua frequenza  e sbilanciamento dei livelli di zuccheri nel sangue.

crampi-gambe

Non spaventiamoci! Molti di questi sintomi si hanno solo in presenza di una prolungata a e continua carenza di questi due elementi e sono sintomi che tendono ad acutizzarsi nel tempo. Mentre, il loro ritorno ai valori normali tende a portare a un rapido miglioramento. Tra l’altro, per il magnesio la RDA è ancora più bassa: circa 400 mg al giorno.

Vediamo, allora, come tenere sotto controllo questi preziosi elementi attraverso il consumo a tavola dei cibi più indicati. Trattandosi, infatti, di minerali, l’unico modo per integrarli è solo attraverso l’alimentazione o, per i più pigri, con gli integratori alimentari. Ma se prestiamo un po’ di attenzione a ciò che mangiamo si risparmiano un po’ di soldi dal farmacista.

Tra gli ortaggi più comuni e più ricchi di potassio, spicca la patata dolce, elemento utilizzato quasi quotidianamente nelle cucine di tutto il mondo. Una sola patata contiene circa 700 mg di potassio  (il 15% della RDA). Ma la patata contiene anche Beta Carotene e Vitamina A.

patate

Altro elemento ricco di potassio e di uso comune nella nostra dieta è la preziosissima arancia, ricca anche di vitamina C. Superiore a questo frutto troviamo in classifica la barbabietola, con tanta vitamina A e K. Una mezza tazza di questa verdura contiene circa 650 mg di potassio. Nella stessa posizione, in classifica troviamo il cavolo. Buone dosi di potassio anche nel pomodoro: un quarto di tazza di passata ne contiene ben 664 mg oltre a tanta vitamina E e licopene (quest’ultimo un ottimo antiossidante).

Oltre ai suoi 595 mg di potassio (per mezza tazza) i fagioli bianchi rappresentano anche una eccellente fonte di amido, proteine, fibre e tanto ferro. Sicuramente, possono sostituire una fetta di carne, più difficile da digerire, soprattutto d’estate. Ritornando alla frutta, gli esotici datteri contengono ben 584 mg di potassio per mezzo bicchiere. Leggermente più basso il contenuto nell’uvetta: con un bicchiere di questo dolce spuntino assumiamo 543 mg di potassio.

Yogurt

Anche i derivati del latte vengono in soccorso per fornire potassio. In particolare, mezzo chilo di yogurt magro ne contiene ben 579 mg. Andando nel mondo animale, anzi ittico, 3 grammi di vongole, oltre a fornire 534 mg di potassio, ci assicurano tanto ferro e vitamina B12.

La carenza di magnesio, invece, è legata a diversi fattori legati sia all’assunzione prolungata di cibi che ne inibiscono l’assorbimento (come pasta, merendine, cibi raffinati come carni, insaccati, etc..) o l’uso frequente di alcolici, caffè, bevande gassate. Anche problemi gastrointestinali (soprattutto quelli estivi come enterocoliti, diarree, etc..) e l’assunzione di farmaci o di alimenti molto diuretici contribuiscono alla perdita di magnesio.

Che possiamo reintegrare sempre attraverso cibi come spinaci, ricchi anche di calcio, potassio e vitamine. Ne bastano due tazze per avere 314 mg di magnesio. Oppure le bietole, due tazze ne contengono 302 mg. Una vera e propria pillola di magnesio è il seme di zucca: un solo grammo di bruscolini (i semi di zucca tostati) ne contengono ben 156 mg. Restando in tema di semi, un grammo di sesamo assicura 101 mg di magnesio. Stesso discorso per i germogli di soia, quella biologica.

Spinaci in crema di latte

Le noci, soprattutto quelle brasiliane, rappresentano una buona fonte di questo minerale, un grammo ne contiene ben  107 mg, ma anche tanto selenio, fosforo, rame, calcio e lo stesso potassio. Simili sono le arachidi, le mandorle, i pinoli, i semi di lino e di girasole.

Una tazza di riso, integrale (meglio se selvatico) contiene circa l’88% della RDA di magnesio. 71 mg è il quantitativo di magnesio contenuto in una tazza di carciofi, anche se bolliti. È importante sottolineare, infatti, che la cottura di alcuni di questi cibi, può diminuirne anche drasticamente il quantitativo di magnesio e potassio. Per, questo, in molti casi è preferibile laddove possibile, farne un uso attraverso la spremitura o la preparazione di succhi.

succo di pomodori

Anche a livello di magnesio, i datteri non scherzano: 63 mg per tazza. Ma sono anche ricchi di zuccheri, sicuramente migliori di quello bianco raffinato, perché contengono potassio e vitamine, ma pericolosi per la carie.

Sfatiamo, qui, anche un falso mito, quello della banana, che in realtà contiene solo 30 mg di magnesio a frutto. Tuttavia, aggiungerla alla nostra alimentazione di sicuro non ci farà male.

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