Un’alimentazione sana è la base per la salute del corpo e della mente. Questi 8 consigli pratici coprono le basi di un’alimentazione sana e possono aiutarti a fare scelte più salutari. La chiave per una dieta sana è mangiare la giusta quantità di calorie per quanto sei attivo in modo da bilanciare l’energia che consumi con l’energia che usi. (Continua a leggere dopo l’immagine)
Quante calorie assumere ogni giorno
Se mangi o bevi più di quanto il tuo corpo ha bisogno, ingrasserai perché l’energia che non usi viene immagazzinata come grasso. Se mangi e bevi troppo poco, perderai peso. Dovresti anche mangiare una vasta gamma di alimenti per assicurarti di seguire una dieta equilibrata e che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
In alcuni casi, per disintossicarsi da una dieta inadeguata, è consigliato effettuare un breve periodo di “pulizia” intestinale. Esistono veri e propri programmi per raggiungere questo obiettivo, come il protocollo bromatech ad esempio, o altri metodi più o meno tradizionali e condivisi dalla comunità dei nutrizionisti
Si consiglia agli uomini di assumere circa 2.500 calorie al giorno (10.500 kilojoule). Le donne dovrebbero assumere circa 2.000 calorie al giorno (8.400 kilojoule). La maggior parte degli adulti nei paesi occidentali assume più calorie del necessario e dovrebbe mangiare meno calorie. Veniamo dunque agli 8 consigli per un’alimentazione
1. Basa i tuoi pasti su carboidrati amidacei più ricchi di fibre
I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi. Includono patate, pane, riso, pasta e cereali. Scegli varietà più ricche di fibre o integrali, come pasta integrale, riso integrale o patate con la buccia. Contengono più fibre dei carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Cerca di includere almeno 1 alimento ricco di amido in ogni pasto principale. Alcune persone pensano che i cibi ricchi di amido facciano ingrassare, ma grammo per grammo i carboidrati che contengono forniscono meno della metà delle calorie dei grassi. Tieni d’occhio i grassi che aggiungi quando cucini o servi questi tipi di alimenti perché è ciò che aumenta il contenuto calorico, ad esempio olio sulle patatine, burro sul pane e salse cremose sulla pasta.
2. Mangia molta frutta e verdura
Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Possono essere fresche, congelate, in scatola, essiccate o spremute. Ottenere il tuo 5 al giorno è più facile di quanto sembri. Perché non tritare una banana sopra i cereali per la colazione o scambiare il tuo solito spuntino di metà mattina con un pezzo di frutta fresca?
Una porzione di frutta e verdura fresca, in scatola o surgelata è di 80 g. Una porzione di frutta secca (da conservare ai pasti) è di 30g. Anche un bicchiere da 150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato conta come 1 porzione, ma limita la quantità a non più di 1 bicchiere al giorno poiché queste bevande sono zuccherate e possono danneggiare i denti.
3. Mangia più pesce, inclusa una porzione di pesce azzurro
Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, inclusa almeno una porzione di pesce azzurro. I pesci grassi sono ricchi di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Puoi scegliere tra fresco, congelato e in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola e affumicato può essere ricco di sale. La maggior parte delle persone dovrebbe mangiare più pesce, ma ci sono limiti raccomandati per alcuni tipi di pesce.
4. Riduci i grassi saturi e lo zucchero
Grassi saturi. Hai bisogno di un po’ di grasso nella tua dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grasso che stai mangiando. Esistono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache.
In media, gli uomini non dovrebbero assumere più di 30 g di grassi saturi al giorno. In media, le donne non dovrebbero assumere più di 20 g di grassi saturi al giorno. I bambini sotto gli 11 anni dovrebbero avere meno grassi saturi rispetto agli adulti, ma una dieta povera di grassi non è adatta ai bambini sotto i 5 anni.
I grassi saturi si trovano in molti alimenti, come ad esempio:
- tagli grassi di carne
- salsicce
- Burro
- formaggio stagionato
- crema
- torte
- biscotti
- lardo
- torte
Cerca di ridurre l’ assunzione di grassi saturi e scegli invece cibi che contengono grassi insaturi, come oli vegetali e creme spalmabili, pesce azzurro e avocado. Per una scelta più salutare, usa una piccola quantità di olio vegetale o d’oliva o una crema spalmabile a ridotto contenuto di grassi invece di burro, strutto o burro chiarificato. Quando mangi carne, scegli tagli magri e taglia il grasso visibile. Tutti i tipi di grassi sono ricchi di energia, quindi dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità.
Zucchero. Consumare regolarmente cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero aumenta il rischio di obesità e carie. I cibi e le bevande zuccherati sono spesso ricchi di energia (misurata in kilojoule o calorie) e se consumati troppo spesso possono contribuire all’aumento di peso. Possono anche causare carie, soprattutto se consumati tra i pasti.
Gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande o che si trovano naturalmente nel miele, sciroppi e succhi di frutta e frullati non zuccherati. Questo è il tipo di zucchero che dovresti ridurre, piuttosto che lo zucchero che si trova nella frutta e nel latte. Molti cibi e bevande confezionati contengono quantità sorprendentemente elevate di zuccheri liberi.
Le etichette alimentari possono aiutare. Usali per controllare quanto zucchero contengono gli alimenti. Più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 g significa che il cibo è ricco di zucchero, mentre 5 g di zuccheri totali o meno per 100 g significa che il cibo è povero di zucchero.
5. Mangia meno sale: non più di 6 g al giorno per gli adulti
Mangiare troppo sale può aumentare la pressione sanguigna. Le persone con pressione alta hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache o avere un ictus. Anche se non aggiungi sale al cibo, potresti comunque mangiare troppo.
Circa tre quarti del sale che mangi si trovano già negli alimenti al momento dell’acquisto, come i cereali per la colazione, le zuppe, il pane e le salse. Usa le etichette degli alimenti per aiutarti a ridurre. Più di 1,5 g di sale per 100 g significa che il cibo è ricco di sale. Adulti e bambini dagli 11 anni in su non dovrebbero mangiare più di 6 g di sale (circa un cucchiaino da tè) al giorno. I bambini più piccoli dovrebbero averne ancora di meno.
6. Diventa attivo e mantieni un peso adeguato
Oltre a mangiare in modo sano, l’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il rischio di contrarre gravi condizioni di salute. È anche importante per la tua salute e il tuo benessere generale. Essere in sovrappeso o obesi può portare a condizioni di salute, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus. Essere sottopeso potrebbe anche influire sulla tua salute.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di perdere peso mangiando meno calorie.Se stai cercando di perdere peso, cerca di mangiare di meno e di essere più attivo. Una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a mantenere un peso sano.
Verifica se sei un peso sano utilizzando un calcolatore di peso basato sull’indice BMI. Se sei sottopeso, guarda gli adulti sottopeso . Se sei preoccupato per il tuo peso, chiedi consiglio al tuo medico di famiglia o a un dietologo.
7. Bevi molto
Devi bere molti liquidi per evitare di disidratarti. Il governo raccomanda di bere da 6 a 8 bicchieri ogni giorno. Questo è in aggiunta al fluido che ottieni dal cibo che mangi. Tutte le bevande analcoliche contano, ma acqua, latte magro e bevande a basso contenuto di zucchero, inclusi tè e caffè, sono scelte più salutari.
Cerca di evitare le bibite zuccherate e gassate, poiché sono ricche di calorie. Fanno male anche ai denti. Anche i succhi di frutta e i frullati non zuccherati sono ricchi di zucchero libero. Il totale combinato di bevande a base di succhi di frutta, succhi di verdura e frullati non dovrebbe essere superiore a 150 ml al giorno, ovvero un bicchiere piccolo. Ricorda di bere più liquidi durante la stagione calda o durante l’attività fisica.
8. Non saltare la colazione
Alcune persone saltano la colazione perché pensano che li aiuterà a perdere peso. Ma una sana colazione ricca di fibre e povera di grassi, zuccheri e sale può far parte di una dieta equilibrata e può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per una buona salute. Un cereale integrale a basso contenuto di zucchero con latte parzialmente scremato e frutta a fette sopra è una colazione gustosa e più sana.